富含蛋白质的植物性饮食,你不妨试试

发布时间:2017-6-14

许多豆科植物和大豆制品都含有优质蛋白,坚果、种子类、全谷物也是蛋白质的重要来源。只要吃得多样化一些,就可以发挥蛋白质的互补作用,同样能吃出营养来!下面为你推荐20种美味的植物蛋白来源,咱们快乐的吃起来吧~

很多朋友都会问到我,不吃肉的话靠什么补充蛋白质?说起素食,很多人会担心蛋白质是否够,以及素食是否能提供“完全蛋白质”。先上一张图,林林总总的许多植物性食材都已经标明其蛋白质含量。

蛋白质是人体所需的重要营养素,蛋白质的英文protein一词也是来源于希腊语的proteios,意思是“第一”或“最重要的”。蛋白质是一切生命活动的物质基础,没有蛋白质就没有生命。人体内存在大量的蛋白质,人体每天也需要从食物中摄取一定量的蛋白质来维持自身新陈代谢的需要。然而,人体中蛋白质的种类很多,构成不同组织器官的蛋白质也不尽相同。人体内的蛋白质与食物中的蛋白质(无论是植物来源的,还是动物来源的)又有明显的差异。那么人体是如何利用食物蛋白质的呢?

关于一个人平均需要多少蛋白质的持续争论几乎不能改变我们对蛋白质的需求。这能怪我们吗?蛋白质可是构建我们身体之厦的最基础要素之一。大多数人想到蛋白质时,脑海中就会浮现出起司、鸡蛋和一只羊腿。但是你知道每一种全食物(对的,每一种)都含有蛋白质吗?从你早上一起床吃的香蕉到晚上的沙拉,找到富含蛋白质的菜蔬是很容易的事情,不仅找到它们容易,你的身体也会很容易的吸收。植物性食物一般不含胆固醇,高膳食纤维,可使身体成为硷性体质。相反的是,所有动物质食物缺乏膳食纤维,易造成酸性体质,容易导致骨骼中的钙流失,并且减少血液中的氧含量,对身体的消化系统/淋巴系统有不好的影响。

你可能已经听说过如火如荼的关于“完全”和“不完全”蛋白质和“食品组合”的争论,但是要谨慎,这些话题都陷入了谬论和神化的误区。以下是到目前为止我的一些发现:“完全蛋白质”指的是由9种人类必需氨基酸以一个合适的比例构造出的蛋白质。“不完全蛋白质”则指的是儘管含有所有的必需氨基酸,但是其中的一种或者几种必需氨基酸的含量极低,这也被叫做“限制性氨基酸”。虽然存在一个事实,就是大多纯植物性食物含有一个或多个限制性氨基酸,因此“不完全”,但是这不能成为你吃掉一块牛排的理由。我们的身体是很聪明的,每一种进入体内的食物首先必须被分解,然后营养才会被吸收。在这个消化过程中,从所有来源得到的氨基酸链都会被分解为我们身体所用。如果你吃一个由水果、蔬菜、谷物和豆类混合的食物组合,你的身体中的消化系统只是从这个“氨基汤”中收集它所需的养分。有越来越多的素食健美运动员、超马拉松运动员和功成名就的运动员可以证明植物性饮食是很容易很成功的满足你的蛋白质需求的。

因为所有的食物都有蛋白质,当考虑到创造一个均衡的饮食时,你有数百万种选择来满足你身体需要的不同含量的蛋白质。我选了十种营养丰富的植物作为选择的开始,你可能会对我的列表中某些蔬菜、坚果和谷物的蛋白质含量及其它的健康益处感到惊讶。当涉及到蛋白质,更多不一定是好。推荐的膳食摄取量(RDA)是指平均水准,久坐不动的成人只有0.8克/公斤(体重)。一些医疗界专业人士认为,这一水准太高了。无论你选择遵循谁的建议,事实上,每个人的蛋白质需求也不一样,但是所有的需求都会与一份植物性饮食相对应。   

1、小扁豆:只需要半杯,就含有9克蛋白质和近15克膳食纤维。

2、豆腐:每杯切碎的豆腐,含有高达10克的优质蛋白质。

3、黑豆:深色的表皮,具有很强的抗氧化能力,而且淀粉含量比很多豆类都要少,每半杯含有蛋白质8克。

4、藜麦:每杯含有8克蛋白质,它也是镁、抗氧化剂和膳食纤维的丰富来源。就其本身而言,它含有完美的蛋白质,可谓谷物之王。每单位含有16%的蛋白质是所有比例最高的!这意味着,四分之一杯(干)的藜麦已经含有6克*的蛋白质。如果你將这种谷物与几根芦笋和一朵美丽的白花菜搭配,加上花椰菜和发芽的绿豆一起炒,你將在简单的一餐饭中就享受30克甚至更多蛋白质。藜麦的好处:

a)镁:放松肌肉和血管,它可以帮助调节血压。b)锰和铜:都可以作为抗氧化剂,保护人体免受自由基的侵害。c)木酚素:一种可以降低患心脏病以及某些类型的癌症风险的植物营养素。d)藜麦同时也富含铁、钙、钾、锌、维生素E、硒、锰、铜、磷和色氨酸等等。

5、黄豆豆浆:每杯含有8克蛋白质和4克有益心脏健康的脂肪。最好买不加糖的。

6、青豌豆:富含蛋白质(每杯8克)和膳食纤维,而且很好吃。

7、绿豆芽:一杯含有3.16克蛋白质,且低热量高营养的特点使其表现出色。绿豆芽的益处:

a)卵磷脂:降低血液中的胆固醇含量,降低肝脂肪。b)锌:随着蛋白质和其他维生素在绿豆中共同作用,锌有助于增强你的指甲。c)植物雌激素:含有许多针对肌肤的抗衰老成分。这些植物雌激素作用于在皮肤中发现的雌激素受体,刺激合成透明质酸、胶原蛋白和弹性蛋白,这些都是构成皮肤必不可少的成分。d)绿豆芽也富含维生素A、B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K、叶酸、铁、钾、钙、磷、镁、锌等等。

8、燕麦:蛋白质含量是糙米的3倍,它也是钙、镁和B族维生素的丰富来源。燕麦片的好处:

a)硒(抗氧化剂结合维生素E):增强免疫力和提升心情,以及抗癌媒的强有力指示体。b)减肥:保持血糖水准。高水准的纤维使你长时间有饱食感。c)镁:协助能量的产生,保持强健骨骼,并且可能缓解经前综合症。d)磷:协助保持骨骼健康,增加产能和有助于一个健康的消化系统。e)燕麦片也是色氨酸、铁、钙、维生素B如硫胺素、核黄素、烟酸、维生素E、锌、铜、铁、锰、镁和等等元素的来源。

9、南瓜籽:它是铁、镁和蛋白质的极好来源,每1/4杯含有8克蛋白质。南瓜子给身体带来的好处:

a)色氨酸:抑制忧郁(转化成血清素和烟酸)b)谷氨酸(需要创建GABA):减轻压力,有助于缓解焦虑和其他相关的情况。c)锌:提高免疫系统的功能,避免骨质酥松。d)植物甾醇:降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的胆固醇)和提高高密度脂蛋白胆固醇(好的胆固醇);也可以有效地预防癌症。e)南瓜子还富含锰、磷、铜、维他命K、维他命E、B族维生素如硫胺素、核黄素、烟酸、泛酸、维生素B-6(?哆醇)、叶酸、钾、钙、铁、镁、锌、硒等等!如果南瓜子不是你的菜,也不要担心,还有很多富含蛋白质的种子可以选择。

10、奇亚籽:这种超级种子含有完全蛋白质,每2汤匙含有蛋白质5克。

11、天贝:这是一种发酵型大豆,高蛋白(每杯12克),易消化,并且富含益生菌。

12、毛豆:富含膳食纤维和抗氧化剂,每半杯还含有8.5克蛋白质。可以添加到汤、沙拉、荞麦面条等食物中。

13、白菜花:一杯煮熟的白花菜=2.28克蛋白质和大量能减少患心血管疾病和癌症的营养。白花菜对于健康的好处:

a)类胡萝卜素(β-胡萝卜素和植物营养素):包括山柰酚、阿魏酸、肉桂酸、咖啡酸。这些营养素有助于保护你的身体免受自由基损伤。b)萝卜硫素:作为抗癌媒的强有力指示体。c)ω-3脂肪酸:减少炎症。d)白花菜也是维生素C、锰、硫代葡萄糖甘(glucoraphin)、维生素B1(硫胺素)、B2(核黄素),B3(烟酸)、B5(泛酸)、维生素B6(口比哆醇)和B9(叶酸),磷和钾、引朵3甲醇(强对抗癌症的迹象)等等很好的一种来源。

14、芦笋:一杯切碎的芦笋含有蛋白质4克,它也是叶酸的极佳来源。芦笋对于健康的好处:

a)维生素K:芦笋是维生素K的头号植物性来源,能预防骨质疏松和骨关节炎。b)维生素A和叶酸:抗衰老、抗炎、确保心脏健康,预防出生缺陷。c)利尿剂:减少水储留。d)催欲剂:噢!啦!啦!e)芦笋也含有丰富的钾、谷胱甘?、维生素C、抗氧化剂(谷氨酸、甘氨酸、半胱氨酸)等等。

15、杏仁:一杯杏仁或2汤匙杏仁黄油的蛋白质含量是7克。杏仁有益于健康的原因:

a)苯丙氨酸:帮助实现认知功能的健全。b)营养丰富:使你长时间饱腹,可以帮助减肥。c)维生素E/镁:对于心脏和肌肉健康非常重要。d)杏仁也富含钙、磷、铁、镁、锌、硒、铜、烟酸、锰、核黄素、叶酸等等。

16、芝麻酱:2汤匙含有8克蛋白质,它也是铁、镁、钾和B族维生素的良好来源。

17、花生酱:很美味,2汤匙含有蛋白质8克。花生的好处:

a)辅(酉每)Q10:在低氧环境下保护心脏。b)白藜芦醇:生物类黄酮,被认为能改善大脑的血流量和降低低密度脂蛋白胆固醇。c)烟硷酸:协助复苏的细胞损伤,预防阿尔茨海默病和与年龄相关的认知问题。d)花生也是钙、铁、核黄素、烟硷酸、泛酸、维生素b1、维生素b6、叶酸、铜、锰、钾、钙、铁、镁、锌、硒、维生素E、抗氧化剂(多酚p香豆酸)等物质的很好的来源。

18、菠菜:1杯煮熟的菠菜=5.35克的蛋白质。菠菜的好处:

a)新黄质和黄质:抗炎epoxyxanthophylls(一种独特的抗癌类胡萝卜素)。b)叶黄素和玉米黄质:保护眼睛,预防白内障及老年性黄斑变性。c)维生素K:确保有健康的神经系统和大脑功能,骨骼健康(一满杯的菠菜含有%的RDA的维生素K)d)维生素A:加强免疫力和促进皮肤新陈代谢。e)菠菜的维生素C和其他抗氧化剂、类黄酮、β-胡萝卜素、锰、锌、硒等含量丰富。

19、西兰花:一杯切碎的西兰花=5.7克蛋白质和如孩童般的享受。花椰菜(西兰花)的好处:

a)硫代葡萄糖甘(身体处理成萝卜硫素):帮助肌肤排毒和自我修复,以及去除体内能增加胃癌的风险的幽门螺杆菌。b)β-胡萝卜素、锌和硒:所有的工作都是为了加强免疫系统。c)引朵3甲醇:一种强大的抗氧化剂和抗致癌物质,可能阻碍乳腺癌、宮颈癌和前列腺癌的增长以及提高肝功能。d)花椰菜(西兰花)也是叶酸、维生素C、钙(事实上大多数是乳制品)、叶黄素和玉米黄素、B6、叶酸等等的一个好来源。

20、鹰嘴豆:小小的半杯鹰嘴豆,就含有蛋白质6-8克。你也可以吃鹰嘴豆泥。

21、这里有一款非转基因大豆做的素肠,没有采用任何化学方法提炼制作,是群主吃过的素肠中口味最好的。

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